coureurs de trail

Actuellement, le trail est l’une des activités outdoor les plus pratiquées. Encore méconnu il y a vingt ans, le trail a su se faire une place d’honneur au sein de la culture sportive. Dans le monde entier des courses sont organisées tous les jours lorsque les conditions le permettent.

Le trail, qu’est-ce que c’est ?

Définition :

Le trail, qui signifie “sentier” en anglais, est une pratique sportive de course à pied en nature. Même si on a tendance à penser qu’il se pratique essentiellement en montagne, on le retrouve aussi en plaine, dans la jungle, dans le désert et même en zone urbaine.

On y retrouve montées, plats et descentes, sur des sentiers techniques, alpin, des pistes 4×4, ou des escaliers. Tous types de chemins peuvent être présents. On peut donc évoluer sur la terre, les cailloux, la boue, la neige, le sable et aussi le bitume.

La grosse différence avec la course de route ou plate, c’est que le rythme n’est jamais régulier. On ne cesse de changer sa vitesse en fonction du profil du parcours et de la technicité du chemin.

Exemple : Un marathon sur route est plat donc la vitesse et le temps peuvent se prévoir à l’avance, à la minute. Si l’on prend deux trail de 42km avec 2000D+, mais que les deux ont un profil différent et des sentiers différents alors le temps ne sera pas identique malgré le fait qu’ils aient la même distance et dénivelé.

Le trail demande différentes facultés physiques et physiologiques. Il faut être à la fois endurant, rapide, explosif, résistant mais aussi technique dans les descentes, avoir une très bonne gestion de course et de son alimentation. Le mental est un facteur très important dans la pratique de l’activité.

Dans l’espace naturel, le trail révèle vos différents sens. Que ça soit physique, visuel, auditif, mais aussi spirituel. Vous êtes libres de partir où vous voulez, d’explorer les chemins et de jouer avec le terrain. C’est découvrir des lieux, des sommets, c’est apprendre à connaître votre corps et votre esprit afin de créer une symbiose.

Différents types de parcours :

On en retrouve aujourd’hui énormément de compétitions avec des distances qui peuvent varier de 2km à 360km. Certaines courses comptent plusieurs étapes

Chaque distance est spécifique et demande des facultés différentes. On ne s’entraîne pas de la même manière pour faire un 20km et un 60km, ainsi qu’un 80km et un 160km. Courir un ultra n’est pas réservé aux élites et courir un 20km n’est pas réservé aux débutants. Chaque distance se prépare d’une manière différente. Les qualités physiques et physiologiques demandées pour un 20km ou un 80km ne sont pas les mêmes, ainsi que la gestion et la nutrition. La planification de l’entraînement sera donc différente, et chacun à sa spécialité. Toutes les courses sont des épreuves différentes où le niveau ne cesse de grimper. Il reste important d’évoluer progressivement dans les distances. Et les trails courts restent le meilleur apprentissage pour vouloir allonger les kms ensuite.

Un trail dit “roulant” est un trail qui ne sera pas particulièrement technique. Il va donc y avoir des chemins plus faciles à parcourir. Mais un trail qui se dit technique, est un trail où il est plus difficile de courir. Il faut sans cesse faire attention, être concentré et vigilant. Cela demande plus d’énergie et de concentration. En plus des différents facteurs physiques, nutritionnels et de gestion, en trail il y a aussi les facteurs environnementaux et météorologiques. Un trail peut basculer avec la météo. Une chaleur de 30 degrés peut déshydrater les coureurs et créer des crampes. La pluie peut rendre les terrains glissants et le corps gelé tout comme la neige.

Se mettre au trail

Le trail : pour qui ?

Vous êtes un joggeur accompli et vous avez envie de changer de cadre, de vous rapprocher de la nature pendant votre activité physique. Ou alors peut être un randonneur qui demande plus de rythme lors de ses sorties ? Sans nul doute, le trail running est une activité faite pour vous.

Cette activité convient également aux sportifs avides de grands espaces qui souhaitent s’évader un temps et prendre un moment pour eux. Que vous désiriez le pratiquer pour le loisir ou en compétition, seul ou à plusieurs il y a tout de même quelques recommandations à ne pas prendre à la légère.

Le trail reste une activité physique de pleine nature qui consiste en un déplacement exposé dans un milieu naturel qui peut s’avérer incertain et durant laquelle il faut être conscient des risques auxquels on s’expose.

Heureusement d’autres s’y sont aventuré avant nous et de par leurs retours d’expérience, nous vous partageons ces quelques conseils.

Tout d’abord, partir en sortie trail c’est prévoir différentes choses en fonction de la distance et du lieu où vous irez. Bien sûr, il est impératif de connaître la météo, son parcours et la difficulté de ce dernier. C’est aussi être équipé avec du matériel de circonstance, prendre de quoi s’alimenter et de quoi s’hydrater sur soi.

Pourquoi vérifier la météo ?

C’est elle qui va déterminer le type d’équipement qu’il va falloir prendre. La tenue sera différente en fonction du temps, de la chaleur, du moment de la journée… Parallèlement à cela, une sortie en montagne avec un risque d’orages peut s’avérer très dangereuse. Il est important d’être vigilant à ce propos. Il en est de même si vous décidez d’aller courir en plein été, au milieu de la journée sous une canicule.

Sécurité :

Par sécurité il est vivement conseillé de garder sur soi son téléphone. En cas d’accident qui vous immobiliserais, votre téléphone pourrait alors devenir votre meilleur ami si jamais vous vous retrouvez dans la nécessité d’avertir vos proches ou les secours. Il est toujours plus sage de prévenir au moins une personne lors d’une sortie longue, d’une sortie en montagne.

des dames qui courent en souriant.

S’équiper

Vêtements :

Le trail reste un sport où l’équipement porté reste simple : short, t-shirt et chaussures. Mais on retrouve aujourd’hui énormément d’équipement. On privilégiera des vêtement légers et techniques afin d’évacuer la transpiration et de rester au sec donc jamais porter de coton. Des vêtements plus amples, très légers pour une plus grande liberté de mouvement. Vous trouverez aussi des vêtements de compression qui favorisent la thermorégulation et l’oxygénation des muscles. Coupe-vent et K-way sont aussi à avoir sur soi. Ils vous protégeront du froid, du vent et des intempéries.

Le traileur a besoin de chaussures adaptées à son terrain. Aujourd’hui on trouve pour chaque type de terrain, de distance, de confort, de foulée une chaussure spécifique pour vous.

coureurs sur un sentier

Le choix de votre paire de chaussure :

Il est important d’adapter votre paire de chaussure à votre type de pratique, de morphologie et de niveau. Si vous courez uniquement 10 à 20km en montagne, une chaussure spécifique pour l’ultra ne sera pas nécessaire.

Il faut donc prendre en compte pour votre choix, le terrain sur lequel vous évoluez, vos objectifs et l’intensité de la pratique ainsi que la distance et votre niveau.

Ensuite prenez en considération votre morphologie, votre type de foulée (supinatrice, pronatrice, médio-pied, attaque talon…). Mais aussi le confort, le maintien de votre pied dans la chaussure. Cela joue avec le drop, l’amortie de la chaussure, la membrane externe, la protection du pied.

Il est capital d’essayer la chaussure avant car malgré ses différentes caractéristiques qui sont conformes à vos attentes, la forme de votre pied et vos sensations peuvent altérer celles-ci.

Hydratation :

Pour ce qui est de l’hydratation, vous vous rendrez vite compte qu’une gourde à ses limites et peut devenir handicapante lorsque l’on court. C’est pourquoi il existe des sacs d’hydratation qui permettent de porter son eau sans que cela soit trop dérangeant. Dans ces sacs, il y a souvent un espace prévu pour un en-cas. Ceintures de portage ou sac de portage sont aujourd’hui les meilleurs alliés du traileur qui peut alors tout porter dans son sac, spécialement conçu pour la course et donc ultra light. Tout est conçu pour que vous puissiez avoir des flasques d’eau à l’avant, avant de boire facilement, mais des poches dans le dos et sur les côtés afin de ranger affaires et alimentation facilement. Les bâtons peuvent aussi se ranger facilement.

Les bâtons :

Les bâtons sont aussi très utiles dans le trail. Plus la sortie est longue plus les bâtons sont utiles car ils vont venir apporter une aide supplémentaire et soulager vos cuisses. Ils sont aujourd’hui légers, pliables en brin de 3 pour facilement se porter.

Lampe frontale :

À l’approche de l’hiver, les jours rétrécissent et la nuit tombe très vite. Nombreux sont ceux qui se sont fait surprendre alors qu’ils n’étaient pas encore rentrés à la maison. Donc au lieu de rentre avec la lampe torche de son téléphone, il est d’usage d’opter pour une lampe frontale, beaucoup plus efficace et beaucoup plus pratique.

S’hydrater

Alimentation :

Pensez à l’eau ! Il faut en prendre avec vous, au minimum 250ml même si la sortie reste courte afin de vous hydrater car cela est vraiment important pour vos muscles et votre organisme. Quand on a soif, c’est trop tard. Une bonne hydratation vous permettra de rester lucide plus longtemps et d’éviter les erreurs dues à la fatigue et les blessures qui vont avec.

La nourriture a aussi son importance. Sans parler d’un festin de roi, quelques barres de céréales ou des gels énergétiques, des bananes et même des fruits secs sont toujours les bienvenus si vous sentez un coup de fatigue. Cela vous permettra d’éviter ce que l’on appelle la « fringale ». Cette baisse d’énergie due à un manque de sucre dans l’organisme qui arrive sans prévenir et dont on peut être victime quel que soit son niveau. Et oui, cela arrive même aux athlètes surentrainés.

En fonction du nombre d’heures que vous passerez à courir, vous aurez donc besoin d’une hydratation plus conséquente et donc une alimentation aussi plus importante. Il est important de prévoir la quantité d’eau suffisante, car selon les itinéraires vous n’aurez parfois aucun point d’eau possible.

Itinéraire :

Connaître son itinéraire est toujours une bonne chose. Cela vous permet de mieux prévoir la durée approximative de votre sortie. Vous pourrez donc gérer votre effort et surtout, vous réduirez les chances de vous perdre.

Pour cela, retenez les points clés de votre tour ou prenez une carte IGN sur vous afin de pouvoir vous situer à n’importe quel moment de votre sortie. Si vous êtes équipé d’une montre GPS c’est encore mieux.

Les nouvelles montres aujourd’hui offrent la possibilité d’avoir le parcours de votre choix sur l’écran. Il vous suffit alors de suivre l’itinéraire indiqué.

sac de portage hydratation

Ne pas se perdre

Lors de vos premières sorties trail, nul besoin d’avoir les yeux plus gros que le ventre. Il ne faut pas vouloir faire des entraînements trop longs au risque de rentrer chez vous avec une mauvaise expérience de la pratique. Avec l’expérience, vous saurez directement le temps approximatif que vous allez mettre uniquement en vous référant au nombre de kilomètres et au dénivelé du parcours.

Bien-sûr la technicité du parcours peut rendre le tracé beaucoup plus dur et long. C’est pour cela qu’il est important de se renseigner sur le lieu afin de ne pas avoir de mauvaises surprises.

Aujourd’hui il existe une multitude de sites qui permettent de créer des parcours gratuitement et très facilement. Ainsi que des applications sur téléphone avec les cartes IGN et le moyen de créer votre itinéraire.

Se préparer à une course

Se préparer à un trail c’est déjà prévoir à l’avance et pas une semaine avant. C’est un sport qui est exigeant physiquement et mentalement. Se préparer c’est déjà connaître son envie, son niveau et son planning. Connaître son envie c’est savoir ce que nous aimons faire. Il est important que vous définissiez ce que vous aimez faire, quels types de terrains vous aimez le plus. Connaître son niveau est très important car il permet de chercher des parcours adaptés.

Si c’est votre 1er trail, alors il est plus judicieux de s’inscrire sur un format court afin de progresser et de ne pas sauter des étapes trop rapidement. Si vous choisissez un trail avec une distance et un dénivelé trop important, vous allez vous retrouver avec une charge d’entraînement trop importante et vous risquez de vous blesser.

Pour avoir le temps de se préparer, généralement il faut prévoir 2 mois. Cela ne veut pas dire que vous devez vous entrainer tous les jours. C’est justement en adaptant votre planning professionnel et personnel que vous pourrez moduler le rythme de vos entraînements.
Il est important de se mettre en situation de la course, c’est-à-dire de travailler la montée, la descente, le plat. Mais aussi si possible de courir sur des sentiers, la technicité d’un parcours est déterminée par ses cailloux, ses racines…

Vous pouvez également vous faire accompagner par un as de la discipline, pourquoi ne pas partager une journée avec Yann Alarçon, un spécialiste du 100km qui saura vous faire partager sa passion à travers des conseils avisés.

Avec toutes ces informations vous êtes maintenant parés à arpenter les sentiers les sentiers près de chez vous et à savourer ce savoureux bol d’air frais que vous offre le trail.

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