trail sur la plage

Le fractionné est l’entraînement clé pour la progression et la performance. Si l’on veut progresser en trail, être plus rapide et plus efficace, vous devrez forcément passer par l’entraînement fractionné.

Avant de réaliser ce type de séance, il faut avant tout avoir la base qui est l’endurance fondamentale. C’est-à-dire qu’il faut courir à une allure basse, elle doit être confortable et vous pouvez discuter en même temps. C’est aussi une allure de type ultra-trail, votre fréquence cardiaque est basse lorsque vous courez.

Avoir de l’endurance fondamentale, c’est réaliser des entraînements de fond. Courir plusieurs fois dans la semaine à basse allure.

Enfin, faire du fractionné permet d’améliorer sa VMA, sa PMA, sa force, sa résistance mais aussi son système cardio-respiratoire.

Qu’est ce que le fractionné ?

C’est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des phases de course rapides, voire très rapides avec des phases de course de récupération où la vitesse sera plus lente. Le but principal est donc de travailler à une allure intense plus longtemps que si vous étiez à une allure continue.

Exemple : Si vous faites 4 fois 800m avec 1mn de récupération entre les séries, vous les parcourez tous à une allure plus rapide que si vous faisiez 3,2km en continu. On va donc réaliser un effort plus long à une intensité plus élevée.

Ce type de séance va donc permettre d’augmenter votre VMA (vitesse maximum aérobie). On va alors améliorer les aptitudes aux changements d’allure, la récupération, le système respiratoire ainsi que la résistance de vos muscles.

Les différents types d’entraînements en fractionné

On retrouve : le court, la VMA en moyenne et longue, le seuil, le Fartleck.

Ces séances doivent se faire sur plat si l’on veut travailler sa VMA. Cependant, réaliser certaines de ces séances dans des chemins vallonnés, en bosse ou alors sur route ascensionnelle peut aussi être intéressant. En effet, cela se montre particulièrement efficace si l’on prépare certaines courses de trail avec des profils particuliers.

Le fractionné court :

Il se caractérise principalement par la fameuse séance de 30/30 : 30 secondes rapide / 30 secondes lent (récupération). On peut répéter cela de 8 à 20 fois. 

On peut aussi la réaliser en deux blocs: 2 fois (8 fois 30/30) avec une récup d’1mn entre la série. Il faut faire attention à ne pas partir trop vite pour ne pas fatiguer trop vite.

La VMA Moyenne et Longue :

Pour travailler sa VMA moyenne, les efforts seront d’environ moins de 2mn. 

“ Exemple : 10 x (1mn/1mn de recup) ou 8 à 10 x (1mn30/1mn de recup) ou encore 10 x (400m/1mn30 de récup). Le but étant de le faire à 95% de sa VMA.”

Pour la VMA longue les efforts iront jusqu’à 3mn et les récupérations seront toujours inférieures au temps d’effort. 

“Exemple : 6 x (3mn/1mn30 recup) ou en pyramidal 4 x (1mn/2mn/3mn) avec 1mn de recup entre chaque série et 2mn entre chaque session.”

Le seuil :

Le seuil est un type de fractionné beaucoup plus long que les autres fractionnés.

On retrouve le seuil court et long.

Le seuil court consiste à réaliser un effort d’environ 5mn jusqu’à 10/15mn. La récupération reste courte entre chaque série, environ 2mn à 3mn. Ici, vous améliorerez votre fréquence cardiaque ainsi que votre endurance musculaire. Il vous permettra aussi de progresser et d’améliorer votre allure de course.

Le seuil long se court sur des temps de 20mn d’effort. Vous serez à environ 80% 85% de votre FCM. 

Le seuil est représentatif de l’allure pour des 10km jusqu’au semi-marathon.

“Exemple : 2 x (10mn vite/10mn plus vite enchaîné) Récup 2mn entre la série ou      3 x (10mn vite//5mn très vite enchaîné) Récup 2mn entre les séries”

Le Fartleck :

On l’appelle le jeu suédois. 

Généralement on travaille ce type de séance en nature, sur des terrains plutôt vallonnés et variés. Le principe du Fartleck est de varier vos allures soit à l’envie (en termes d’intensité et/ou de temps), soit en codifiant votre séance avec un nombre de répétitions tel que 20 x 1mn.

Cette méthode est plus ludique et elle est très efficace pour progresser et travailler les variations d’allure, sa fréquence cardiaque et sa musculation. Vous pouvez varier les allures, les temps et les travailler en côte, en plat mais aussi en descente.

Quand et combien en faire ?

Toutes ces séances sont très intenses pour l’organisme, il ne faut pas les enchaîner et en faire trop. Vous risquez de vous blesser et de vous fatiguer.

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous pouvez alors faire une séance de fractionné.

Si vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine alors 2 séances de fractionnés seront idéales, mais il faut les espacer.

En termes de préparation, il est préférable de commencer d’abord par le fractionné court avant de réaliser des séances plus longues et plus dures.

Pensez à vous échauffer avant chaque session d’entraînement avec 15 à 20mn de course. Vous pouvez aussi réaliser des gammes athlétiques et quelques courtes accélérations.

Finissez toujours par 10mn de course très doucement pour mieux récupérer de la séance.

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