trail en montagne

La préparation d’une course de Trail

La préparation d’une course de Trail, quelque soit la distance, s’articule autour de 3 volets : l’entraînement physique, l’alimentation et la gestion de la course.

La durée de préparation varie alors en fonction de l’intensité que l’on applique mais aussi de la course que l’on prépare et de son objectif.

Nous n’aurions pas la même durée de préparation pour un 180km que pour 40km.

Mais on ne se prépare pas 2 semaines avant un trail de 20km. En effet, la préparation demande du temps et de l’investissement.

Généralement on part sur des préparations de 8 à 12 semaines afin d’avoir des pics de forme et une période de récupération.

Ici nous allons parler de la préparation d’un Trail court (entre 15 et 25km avec 800 à 1200D+) pour des personnes qui débutent dans la discipline. Cela afin de poser les bases et d’avoir les différents éléments importants.

Tout d’abord, il ne faut pas se précipiter et vouloir trop en faire rapidement. Vous risquez de vous blesser et de vous fatiguer énormément. Le corps doit apprendre par la progression les différents stade de l’entraînement. La récupération et le repos font partie aussi de votre entraînement.

Nous allons donc prendre 8 semaines d’entraînements avant l’événement. Cela nous laisse du temps pour apprendre, progresser et se reposer

Les entraînements liés à la préparation d’une course de Trail

Le nombre d’entraînement par semaine est de 2 minimum mais si l’on veut vraiment progresser il faudrait en avoir 3.

Maintenant peu importe votre lieu de vie, on peut préparer quand même un trail même si vous ne vivez pas en montagne. Néanmoins, les séances seront forcément adaptées.

Les différentes séances que nous trouveront aussi sont :

  • des footings : il faut les faire cool, pas à un rythme fort
  • du fractionné : séances avec des changements d’allures sur une période donnée afin d’augmenter votre vitesse aérobie
  • des séances de côte : on va travailler le renforcement de vos muscles ainsi que votre vitesse maximal aérobie ascensionnel
  • des variations d’allures : varier les allures en fonction des temps d’efforts, Fartleck
  • des sorties longues afin de travailler votre endurance fondamental et les différentes adaptations de votre corps

Voilà un plan d’entraînement détaillé pour 8 semaines qui correspond à une préparation d’une course de trail complète afin d’être prêt le Jour J.

Semaine 1

  1. Footing 45mn 
  2. 1H avec 2 fois (4 fois 30”/30”) Recup 2mn entre ( enchainement de 30 secondes rapide/ 30 secondes lent)
  3. Footing 1h

Semaine 2

  1. Footing 45mn
  2. 20mn échauffement // sur une cote légèrement raide faire 2 fois (5 fois 30 secondes de montée rapide // Récupérer en redescendant au point de départ) Récupe 2mn entre // puis 15mn de footing cool après
  3. Sortie de 1h15 vallonnée

Semaine 3

  1. 20mn échauffement // accélérations sur 1mn / 2mn / 3mn / 4mn / 3mn / 2mn / 1mn avec comme récupération 1mn / 1mn / 2mn / 2mn / 1 mn // Retour 15mn cool. Le but est de varier vos allures sur les minutes d’efforts. L’accélération sur les 4mn est moins importante que sur celle de 2mn
  2. Footing 45mn 
  3. 2h parcours avec dénivelé en marchant dans les pentes de façon actif

Semaine 4

  1. Footing 1h
  2. 20mn échauffement // sur une pente raide faire 6 à 8 fois (10 squat au début / 30seconde en montée / 10 squat au sommet / descente rapide en bas/ Récup 40sec en bas) 
  3. 1h15 avec 3 fois 5mn d’accélération à placer quand vous voulez

Semaine 5

  1. Footing 45mn
  2. Footing 1h30 

Semaine 6

  1. Variations d’allures : 1h avec 2 fois 10mn vite
  2. 20mn échauffement // 40mn Up/Down (vous trouvez une monté raide de 100 D+, vous montez et descendez sans arrêt pendant 40mn) en alternant 1 montée en marche rapide et 1 montée en courant plus vite // 15mn retour
  3. 2h30 de course avec dénivelé

Semaine 7

  1. Footing 45mn
  2. Footing 1h
  3. Sortie 2h avec dénivelé

Semaine 8

  1. 45mn de course
  2. Veille de course : footing de 20mn
  3. COURSE
homme heureux de faire du trail

Le repos et les étirements dans le cadre de la préparation d’une course de Trail

Le repos est très important avant la course. Il faut donc bien dormir et avoir un sommeil récupérateur. En ce qui concerne les étirements, prenez le temps d’en faire les jours où vous ne courrez pas. Prenez donc 15mn de temps, et étirez vous, relâchez vous et respirez. Il est important d’étirer toute la chaîne musculaire des jambes (mollets, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers) mais aussi le dos, le cou et les bras. Toutefois, ne faîtes pas d’étirements après une séance intense en course à pied car on risque d’abîmer le muscles puisque l’on a tiré et cassé ses fibres musculaires.

L’alimentation pour préparer une course de Trail

En ce qui concerne l’alimentation, ne changez pas vos habitudes 1 semaine avant la course. Adapter un régime sain et équilibré. Se remplir le ventre de pâte la veille n’est pas forcément idéal non plus mais seulement un plat de glucide facile à digérer.
Enfin, buvez énormément, et variez les eaux minérales. 

Concernant l’alimentation pendant la course. N’attendais pas le jour de la compétition pour essayer une barre énergétique, un gel ou une boisson. Vous pouvez avoir de mauvaises surprises. Tester ces choses pendant vos entraînements. Vous verrez ce que vous aimez manger, ce qui vous fait du bien, que vous arrivez à mâcher. Et aussi si cela ne vous fait pas mal au ventre.

course de trail

Après la préparation d’une course de Trail : le Jour J

Il est important d’avoir le temps de digérer avant votre course. On recommande normalement environ 3h de digestion avant le départ de la course, en fonction de ce que vous mangez. Ne prenez pas un énorme petit déjeuner et évitez les aliments lourds à digérer tel que des viennoiseries. 

Trente minutes avant le départ, échauffez-vous pendant 15/20mn. Allez faire un petit footing d’environ 8/10mn afin d’échauffer vos muscles et votre cœur. Vous pouvez ensuite faire quelques gammes athlétiques (montée de genoux, talons fesse, pas chassé) et faire quelques accélérations rapides et courtes afin de passer ce second souffle. Partir sans échauffement sur la ligne de départ risque de vous fatiguer très rapidement, de ne pas être bien et potentiellement d’avoir des crampes.

Prenez le matériel obligatoire que la course demande et ayez bien 2 flasques d’eau de 500ml ainsi que de quoi manger pendant la course. Mettez les aliments dans des endroits faciles à prendre.

Le départ

Ne partez pas trop vite et ne vous faites pas embarquer par l’effet aspirateur de la foule. Très souvent, beaucoup de personnes partent trop vite, et le payent ensuite. Prenez le temps d’être dans votre bulle. Il est judicieux que vous connaissiez le profil du parcours de la course afin de savoir comment la gérer. Chaque profil de course demande une gestion différente. En fonction de vos qualités (si vous êtes plutôt grimpeur, descendeur, rapide sur plat…), vous saurez quand être le plus efficace sur ce parcours. Lors des 1er Trails, les repères ne sont pas toujours évidents à savoir sur la gestion de notre effort. Basez-vous sur vos sensations, sur les entraînements réalisés avant la course afin de savoir comment gérer votre vitesse.

Un départ trop rapide peut causer des crampes, en plus d’une déshydratation.

L’alimentation et l’hydratation

Pendant l’effort, buvez un peu de façon régulière.. Boire 500ml d’un coup ne sera pas idéal pour votre ventre et ne vous hydratera pas mieux non plus. Idéalement il faut boire 500ml à 700ml par heure s’il fait chaud. Attention de ne pas trop boire car cela peut être dangereux.

Essayez de vous alimenter après 30mn d’effort, sans prendre un aliment trop sucré dès le départ.

Prenez le temps de remplir vos flasques pendant les ravitaillements et de vous alimenter un peu.

Lors de vos entraînements en sortie longue, vous avez pu constater votre vitesse. Cela vous aidera à prévoir environ votre temps pour votre course.

Après la course

Après la course, buvez beaucoup d’eau afin de bien hydrater votre corps et d’éviter les possibles courbatures et reposez vous.

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