trail en montagne

Lorsqu’on débute en trail-running, courir en montée peut sembler difficile mais la descente est une autre partie de course qui est aussi difficile, contrairement à ce que l’on pourrait penser. 

En effet, la montée va être éprouvante physiquement. On sentira le cardio s’emballer, les muscles se contracter et sentir de la difficulté. En descente, le cardio va ralentir mais les muscles des cuisses vont alors être mis à mal. 

La montée

Comment courir en montée ?

En montée, votre vitesse ne sera pas la même que sur le plat. Le pourcentage de la pente aura un impact sur la difficulté physique et votre cardio. On ralentit forcément afin de ne pas avoir sa FC (fréquence cardiaque) trop haute.

Bien-sûr, cela changera en fonction du type de montée :

  • montée courte
  • montée longue
  • montée roulante
  • montée très raide
  • montée technique

Il est important dès le début de la montée de réduire l’amplitude de sa foulée afin d’économiser son énergie. On va donc faire de plus petits pas, sans pousser trop fort. Il faut adapter sa foulée en fonction de la pente. 

Il est important de ne pas changer de rythme même sur quelques mètres, car cela va consommer trop d’énergie. La régularité est la notion la plus importante pour bien monter.

Marcher, ce n’est pas perdre du temps, c’est aussi en gagner. Il est donc important de travailler sa façon de marcher dans les pentes raides de façon rapide. Lors de ces passages raides et courts, mettez alors les mains sur les genoux et avancez en poussant fort sur vos cuisses et en vous aidant de vos mains au maximum. Cela va comprimer davantage votre cage thoracique, pas de panique, c’est normal. 

On peut également s’aider de bâtons, qui vont vous apporter 20% (environ) d’aide à vos muscles des jambes. Tout comme la marche, il est important de s’entraîner avec et de comprendre comment les utiliser les plus économiquement et efficacement possible. On peut alors opter pour différentes styles de marche:

  • Marcher et planter les deux bâtons en même temps, loin devant soi et on vient pousser fortement dessus en avançant
  • Marcher et les planter en les alternant avec quelques pas entre
  • Marcher et les planter à chaque pas (cette méthode est plus fatigante)

Comment progresser en montée ?

Pour réussir à courir et aller plus vite en montée, on va devoir réaliser différents types de séances. 

Les séances de fractionnés sur plat, le renforcement musculaire et les séances sur banc sont des séances qui vont vous faire progresser.

On va avoir des séances de :

  • Fractionné court en bosse
  • Fractionné long en bosse
  • Seuil en montée longue
  • Up//Down
  • Myo Cross max
  • Fartleck

Le fractionné court

Après un échauffement de 20mn, trouvez une petite bosse mais plutôt raide. A partir de là, vous allez travailler sur des temps relativement courts : 30 sec à 1 mn sur plusieurs sessions. L’engagement physique est important, vous allez donc allez vite et pousser fort sur vos jambes.
On va travailler la puissance musculaire ainsi que votre capacité anaérobie lactique.

Exemple : 10 x 30 sec très vite en bosse / Récup en trottinant dans la descente (vous partez d’en bas et vous revenez en récupération à ce même lieux) ou 2 x ( 4 x 1mn / récup descente) Récup 2mn entre les séries

Toujours faire 10 mn de course lente à la fin de la session

Le fractionné long

Toujours après un échauffement de 20 mn, il faut une bosse plus longue, aussi raide à légèrement moins raide. Ici on travaillera sur des temps de 2mn à 5mn. L’intensité est donc moins élevée que celle du fractionné court mais reste tout de même importante.

On va travailler ici l’endurance en montée et la résistance.

Exemple : 8 à 10 x 2 mn / Récup descente ou 6 à 8 x 3 mn / Récup descente ou 5 x 5 mn / Récup descente

Retour 10mn

Seuil en montée longue

Ici l’effort va être beaucoup plus long, l’intensité va donc diminuer, tout comme votre engagement physique. 

On peut dans ces exercices travailler soit en termes de temps soit en termes de dénivelé.

Par exemple :

  • 3 x 10 mn de montée / Récup 5 mn en descente (il faut donc une longue montée)
  • 4 x 200m de dénivelé / Récup 5 mn en descente

Vous pouvez également travailler à différentes allures et intensité :

  • 100m D+ / Récup 2mn descente / 200m D+ / Récup 3mn descente / 300m D+ / Récup descente 4mn / 400m D+ / Récup jusqu’en bas départ

Travailler le seuil est important pour pouvoir travailler son endurance en montée, sa résistance musculaire et sa résistance à la fatigue.

Up // Down

Cette pratique consiste à prendre une montée et définir soit un temps d’exercice soit un dénivelé. Par exemple : 

  • une montée de 2 mn à 5 mn
  • une montée de 100m de dénivelé à 200m de dénivelé

Le but étant d’enchaîner les montées et descentes sans pause. Il ne faut pas prendre une montée trop longue afin d’avoir un réel changement assez rapide de montée et de descente.
Vous devez alors même essayer de mettre du rythme et de l’engagement dans votre descente. Vous pouvez faire :

  • 30 mn de Up // Down enchaîné de façon rapide
  • 40 mn de Up // Down en alternant : 1 montée rapide / 1 descente lente et 1 montée marche / 1 descente rapide

Myo Cross Max

Ce type de séance va mélanger le renforcement musculaire ainsi que du fractionné en côte. Il va permettre de développer l’endurance musculaire en force. C’est une séance plus ludique mais plus dure également. Vous allez devoir placer une pré-fatigue musculaire avant votre accélération en montée. C’est-à-dire que vous allez réaliser de la chaise, des squats, ou des fentes avant votre intensité.

Exemple : 

  • 8 à 10 x (30 sec à 1 mn de chaise + 1 mn de montée rapide) Récup en descendant 
  • 8 à 10 x (10 squat + 30 seconde montée + 10 squat + 30 sec montée) Récup en descente
  • 10 x ( 10 fentes sautées + 1 mn en montée + 30 sec de chaise) Récup descente

Fartleck

Ce type de course appelé ‘le jeu Suédois’ va vous permettre de courir d’une façon plus ludique et de progresser en montée. Le but étant de courir sur un parcours montée / descente ou vallonnée et de placer des accélérations plates et montées. Vous pouvez alors faire : 10 x 1 mn à chaque montée ou 8 x 2mn.

 

Toutes ces séances ne sont pas à enchaîner les unes après les autres. Vous pouvez en faire une à deux par semaine. Il est important de commencer par des séances moins éprouvantes musculairement et d’en faire seulement une par semaine, puis deux semaines plus tard de renouveler avec une nouvelle séance. Plus vous avancerez dans l’entraînement, plus vous pourrez alors en faire.

La descente

Comment courir en descente ?

Courir en descente est loin d’être si simple et si facile que l’on peut penser. Certes, notre fréquence cardiaque diminue et on se sent moins fatigué qu’à la montée. Cependant, musculairement, le travail est important et une longue descente peut être plus dure qu’une longue montée.

La technicité de la descente a un impact important sur votre manière de descendre.

Pour descendre, il faut donc jouer avec le terrain qui se présente devant nous. Il faut s’adapter à lui, jouer avec les éléments.

Il est important de ne pas chercher à mettre le talon en premier sur le sol mais plutôt le devant de votre pied. Cela dans un but de réduire l’impact au sol et de favoriser la réactivité de votre foulée. 

Vous allez vous laisser aller vers l’avant et déplacer votre centre de gravité vers l’avant. Mais attention de ne pas se laisser emporter par la vitesse ensuite.
Vous pouvez ouvrir vos bras afin d’avoir plus de stabilité et d’équilibre.

Le regard doit être projeté loin devant afin d’anticiper au maximum.

Plus on se retient en descente, plus on peut forcer sur nos muscles et donc à force la fatigue musculaire se fait ressentir. Il est donc important aussi de bien gainer votre buste afin de rester dans l’axe.

On va privilégier des foulées plutôt grandes que petites. 

Le but étant d’être léger, réactif et d’anticiper.

Comment progresser en descente ?

Très différents des exercices de montée, il est plus compliqué de progresser en descente.

Le but est d’essayer de réaliser donc toutes ces différentes notions citées ci-dessus afin d’être plus à l’aise.

Il faut donc lors de vos sorties “Fartleck” ou vos sorties longues, que vous accélériez dans les descentes, que vous tentiez d’aller plus vite, de mettre de l’engagement. 

Essayez donc d’aller vite sur :

  • des descentes raides et non techniques
  • des descentes raides et techniques
  • des descentes vallonnées

Il est important de renforcer vos muscles avec des exercices de pliométrie, de proprioception et de renforcement musculaire.

Vous pouvez alors réaliser des séances avec des répétitions d’exercices comme des squats sautées, des fentes sautées. Mais aussi des répétitions à faire sur banc avec de multiples exercices. 

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